A Importância do Sono: Entendendo e Melhorando a Higiene do Sono

O resumo do vídeo “Por que dormimos?” apresenta os efeitos do sono no cérebro e no corpo humano. A falta de sono pode diminuir a capacidade de aprendizado e memória, bem como envelhecer o homem em uma década, prejudicar a saúde reprodutiva e o sistema cardiovascular, imunológico e até mesmo o código genético do DNA. O vídeo destaca que o sono é fundamental para a saúde e o bem-estar e que a falta dele pode ter consequências graves. Além disso, o vídeo discute novas pesquisas em neurociência e tecnologia para melhorar a qualidade do sono.

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Maricene Crus Muito obrigado. Eu gostaria de começar com testículos. (Risos) Homens que dormem cinco horas por noite têm testículos significativamente menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais. (Risos) Além disso, homens que costumam dormir apenas de quatro a cinco horas por noite terão um nível de testosterona de alguém dez anos mais velho. A falta de sono irá envelhecer o homem em uma década em termos do aspecto crítico do bem-estar. Observamos deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina causadas ​​pela falta de sono. Esta é a melhor notícia que tenho para vocês hoje. (Risos) A partir deste ponto, só pode piorar. Não só lhes direi as coisas extremamente boas que acontecem quando dormimos, mas também as assustadoramente ruins, quando não dormimos o bastante, tanto para o cérebro quanto para o corpo. Deixem-me começar com o cérebro e as funções de aprendizado e memória, porque descobrimos, nos últimos dez anos, que precisamos dormir depois de aprender para, principalmente, gravar essas memórias novas para não nos esquecermos delas. Mas, recentemente, descobrimos que também precisamos dormir antes de aprender para preparar o cérebro, quase como uma esponja seca, pronta para absorver novas informações. Sem dormir, os circuitos de memória do cérebro ficam encharcados, por assim dizer, e não conseguimos absorver novas memórias. Deixem-me mostrar os dados. Aqui neste estudo, decidimos testar a hipótese de que varar a noite acordados era uma boa ideia. Pegamos alguns indivíduos e os designamos a um dos dois grupos experimentais: um grupo do sono e outro de privação do sono. O grupo do sono terá oito horas completas de sono, mas o grupo de privação ficará acordado no laboratório, sob supervisão total. Nada de cochilos ou cafeína, a propósito, o que é horrível para todos os envolvidos. Então, no dia seguinte, faremos uma ressonância magnética desses participantes e os faremos tentar aprender uma lista inteira de fatos novos enquanto fazemos imagens da atividade cerebral deles. Depois iremos testá-los para ver a eficácia desse aprendizado. É isso que vemos aqui, no eixo vertical. Quando comparamos esses dois grupos, encontramos um déficit bastante significativo de 40% na capacidade do cérebro de criar memórias novas sem o sono. Acho isso preocupante, considerando o que sabemos a respeito do sono em nossa população escolar no momento. De fato, para contextualizarmos isso, seria a diferença entre uma criança que tira dez num exame e a que fracassa de modo lamentável; 40%. Descobrimos o que acontece de errado no cérebro quando produz esses tipos de deficiências de aprendizado. Há uma estrutura em ambos os lados do cérebro, chamada hipocampo. Podemos pensar nela quase como a caixa de entrada de informações do cérebro. É muito boa para receber e reter arquivos novos de memória. Quando observamos essa estrutura nas pessoas que tiveram uma noite inteira de sono, observamos muitas atividades saudáveis relacionadas à aprendizagem. No entanto, naquelas pessoas que foram privadas de sono, não conseguimos encontrar qualquer sinal significativo. É quase como se a privação do sono houvesse desativado a caixa de entrada da memória delas e quaisquer arquivos novos recebidos estavam sendo devolvidos. Não era possível destinar, de modo eficaz, novas experiências à memória. Esse é o mal que pode nos afetar se formos privados do sono. Deixem-me voltar àquele grupo de controle por um momento. Lembram-se daquelas pessoas que tiveram oito horas completas de sono? Podemos fazer uma pergunta bem diferente: o que acontece com a qualidade fisiológica do sono, quando conseguimos dormir, que restaura e melhora nossa capacidade de memória e aprendizado todos os dias? Ao colocar eletrodos por toda a cabeça, descobrimos que existem ondas cerebrais grandes e poderosas que acontecem durante os estágios mais profundos do sono, que percorrem no auge deles essas manifestações espetaculares de atividade elétrica que chamamos de fusos de sono. É a qualidade combinada dessas ondas cerebrais de sono profundo que age como um mecanismo de transferência de arquivos à noite, mudando memórias de um depósito vulnerável de curto prazo para um local de armazenamento de longo prazo mais permanente dentro do cérebro e, portanto, protegendo-as, mantendo-as seguras. É importante compreender o que, na verdade, conduz esses benefícios de memória durante o sono, porque há implicações médicas e sociais reais. Deixem-me falar sobre uma área para a qual levamos esse trabalho, clinicamente, que é o contexto do envelhecimento e da demência. Porque é claro que não é segredo que, à medida que envelhecemos, nossa capacidade de aprendizagem e memória começa a desaparecer e diminuir. Mas também descobrimos que uma assinatura fisiológica do envelhecimento é que o sono piora, principalmente a qualidade profunda do sono que comentei. Só no ano passado, finalmente publicamos evidências de que essas duas coisas não estão simplesmente ocorrendo juntas, mas estão significativamente inter-relacionadas. Isso sugere que a interrupção do sono profundo é um fator subestimado que está contribuindo para o declínio cognitivo e da memória no envelhecimento e, mais recentemente, descobrimos também na doença de Alzheimer. Sei que essa é uma notícia extraordinariamente deprimente. Está a caminho. Mas há uma possível vantagem aqui. Ao contrário de muitos outros fatores que sabemos que estão associados ao envelhecimento, por exemplo, mudanças na estrutura física do cérebro, isso é extremamente difícil de tratar. Mas o sono é uma peça que falta no enigma explicativo do envelhecimento e do Alzheimer. É animador, porque talvez possamos fazer algo a respeito. Uma maneira de abordarmos isso em meu centro de sono não é pelo uso de pílulas para dormir. Infelizmente, elas são armas impróprias que não produzem um sono natural. Em vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisso. É chamado de estimulação cerebral por corrente contínua. Uma pequena voltagem é inserida no cérebro, tão pequena que geralmente não se sente, mas tem um impacto mensurável. Se essa estimulação for aplicada durante o sono em jovens adultos saudáveis, como se estivesse cantando em sincronia com as ondas cerebrais do sono profundo, não somente é possível ampliar o tamanho dessas ondas, mas, ao fazer isso, podemos quase dobrar o benefício de memória obtida do sono. A pergunta agora é se conseguimos traduzir essa mesma tecnologia acessível e potencialmente portátil para adultos mais velhos e com demência. Será que é possível restaurar alguma qualidade de sono profundo saudável e, ao fazermos isso, salvar aspectos da função de aprendizagem e memória? Essa é minha verdadeira esperança agora, um de nossos objetivos mais espetaculares. Esse é um exemplo de sono para o cérebro, mas o sono é igualmente fundamental para o corpo. Já falamos sobre falta do sono e sistema reprodutivo. Eu poderia falar sobre falta de sono e sistema cardiovascular, e que tudo que é preciso é uma hora do nosso sono. Porque há um experimento global realizado com 1,6 bilhão de pessoas em 70 países, 2 vezes por ano, chamado horário de verão. Na primavera, quando perdemos 1 hora de sono, vemos um aumento subsequente de 24% em ataques cardíacos no dia seguinte. No outono, quando ganhamos 1 hora de sono, vemos uma redução de 21% em ataques cardíacos. Isso não é incrível? Vemos exatamente o mesmo perfil para colisões de veículos, acidentes nas estradas, até mesmo taxas de suicídio. Mas, indo mais a fundo, quero me concentrar nisso: falta de sono e sistema imunológico. Apresentarei esses encantadores elementos azuis na imagem. Essas são chamadas de células assassinas naturais. Podemos pensar nelas quase como os agentes do serviço secreto de nosso sistema imunológico. São muito boas em identificar elementos perigosos e indesejados e eliminá-los. De fato, aqui elas estão destruindo uma massa tumoral cancerígena. Desejamos um conjunto vigoroso desses assassinos imunes em todos os momentos, e, tragicamente, isso é o que não temos se não estivermos dormindo o suficiente. Nesse experimento, não teremos o sono privado por uma noite inteira, simplesmente o teremos restrito a quatro horas por uma única noite. Depois veremos qual é a redução percentual sofrida na atividade das células imunológicas. Não é pequena: não é 10%, não é 20%. Houve uma queda de 70% na atividade das células assassinas naturais. Esse é um estado preocupante de deficiência imunológica, e talvez possam entender por que estamos agora encontrando ligações significativas entre a curta duração do sono e o risco para o desenvolvimento de inúmeras formas de câncer. Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino, câncer de próstata e de mama. De fato, a ligação entre a falta de sono e o câncer é agora tão forte que a Organização Mundial de Saúde classificou qualquer forma de trabalho noturno por turnos como um provável carcinógeno, devido a uma interrupção dos ritmos de sono-vigília. Vocês devem ter ouvido falar da velha máxima de que você pode dormir quando estiver morto. Estou falando sério agora: é um conselho mortalmente imprudente. Sabemos disso a partir de estudos epidemiológicos em milhões de indivíduos. Há uma verdade simples: quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida. O sono curto prediz mortalidade por todas as causas. Se o aumento do risco de desenvolver câncer ou mesmo a doença de Alzheimer já não fosse suficientemente inquietante, descobrimos desde então que a falta de sono irá até mesmo corroer o próprio tecido da vida biológica em si, nosso código genético de DNA. Nesse estudo, eles selecionaram um grupo de adultos saudáveis e os limitaram a seis horas de sono por noite durante uma semana. Depois, mediram a mudança no perfil de atividade genética em relação a quando esses mesmos indivíduos estavam dormindo oito horas por noite. Houve duas descobertas importantes. A primeira foi que um total significativo de 711 genes tiveram sua atividade desestabilizada, devido à falta de sono. A segunda foi que cerca de metade desses genes teve sua atividade aumentada, e a outra metade foi diminuída. Os genes desligados pela falta de sono eram aqueles associados ao nosso sistema imunológico. Mais uma vez, podemos ver essa deficiência imunológica. Em contraste, os genes regulados ou aumentados pela falta de sono foram aqueles associados ao avanço de tumores, à inflamação crônica de longo prazo no corpo e ao estresse e, como consequência, a doenças cardiovasculares. Simplesmente não há nenhum aspecto de nosso bem-estar que possa recuar diante do sinal de privação do sono e sair ileso. É como um cano de água furado em casa. A falta de sono irá vazar para todos os cantos de nossa fisiologia, até mesmo interferindo com o próprio alfabeto nucleico do DNA que explica nossa narrativa diária de saúde em detalhes. Neste momento, vocês devem estar pensando: “Meu Deus, como começo a dormir melhor? Quais são as dicas para um bom sono?” Além de evitar o impacto nocivo e prejudicial do álcool e da cafeína sobre o sono, se você tem dificuldade para dormir à noite, e evitar cochilar durante o dia, tenho dois conselhos para vocês. O primeiro é a regularidade. Procurem se deitar e acordar no mesmo horário, não importa se for dia útil ou final de semana. A regularidade é fundamental. Ela irá assegurar o sono e melhorar a quantidade e a qualidade dele. O segundo é manter o local fresco. Nosso corpo precisa reduzir a temperatura central em alguns graus para iniciar o sono e depois para continuar adormecido. É por isso que sempre acharemos mais fácil adormecer em um quarto muito frio do que em um muito quente. Planeje uma temperatura ambiente de cerca de 18 ºC. Será ideal para o sono da maioria das pessoas. Finalmente, refletindo um pouco: qual é a mensagem extremamente importante? Creio que deva ser esta: infelizmente, o sono não é um luxo opcional de estilo de vida. É uma necessidade biológica não negociável. É o sistema de apoio à vida e o melhor esforço da mãe natureza até agora na questão da imortalidade. O extermínio do sono em todas as nações industrializadas está tendo um impacto catastrófico em nossa saúde, nosso bem-estar, até mesmo na segurança e na educação de nossas crianças. É uma epidemia silenciosa de falta de sono, e está se tornando rapidamente um dos maiores desafios de saúde pública que enfrentamos no século 21. Acredito que este é o momento de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono, sem constrangimento nem aquele estigma infeliz da preguiça. Assim poderemos nos reencontrar com o mais poderoso elixir da vida, o “canivete suíço da saúde”, por assim dizer. Para encerrar esta palestra, direi simplesmente: boa noite, boa sorte e, acima de tudo… espero de verdade que durmam bem. Muito obrigado. (Aplausos) Obrigado. (Aplausos) Muito obrigado. David Biello: Não, aguarde um instante. Obrigado por aguardar. Isso foi assustador. Matt Walker: Por nada. DB: Sim, obrigado. Quando não conseguimos colocar o sono em dia, o que devemos fazer? O que fazer quando viramos de um lado para o outro na cama à noite, trabalhamos por turnos ou coisa assim? MW: É verdade, não dá para colocar o sono em dia. O sono não é como um banco. Você não pode acumular uma dívida e esperar liquidá-la mais tarde. Devo mencionar que é muito catastrófico e nossa saúde piora muito rapidamente por que, em primeiro lugar, o ser humano é a única espécie que se priva do sono deliberadamente, sem nenhuma razão aparente. DB: Somos inteligentes. MW: Digo isso, pois significa que a mãe natureza, durante todo o curso da evolução, nunca teve que enfrentar o desafio da chamada privação de sono. Nunca desenvolveu uma rede de segurança, É por isso que, quando você dorme menos, as coisas simplesmente meio que implodem muito rápido, tanto no cérebro quanto no corpo. Você só tem que priorizar. DB: Tudo bem, mas o que fazer quanto a virar de um lado para o outro na cama? MW: Se você ficar acordado na cama por muito tempo, deve se levantar, mudar de cômodo e fazer algo diferente. Seu cérebro associa rapidamente seu quarto ao local de insônia, e você precisa quebrar essa associação. Portanto, só volte para a cama quando estiver com sono. Assim você reaprenderá a associação que já teve, que a cama é o lugar para dormir. A analogia seria: você nunca se sentaria à mesa de jantar aguardando ficar com fome. Então, por que se deitaria, esperando ficar com sono? DB: Obrigado por esse alerta. Ótimo trabalho, Matt. MW: Por nada. Muito obrigado. (Aplausos)