Como o zolpidem pode afetar a qualidade do sono?

O vídeo apresentado pelo Dr. Alexandre Amato, cirurgião vascular do Instituto Amato, aborda a importância da higiene do sono. O sono é essencial para a qualidade de vida e a falta dele ou o sono errático pode causar o stress oxidativo, desencadear doenças como obesidade e piorar doenças relacionadas à ansiedade. O vídeo apresenta dicas para uma boa higiene do sono, como evitar alimentos pesados e bebidas com cafeína antes de dormir, evitar atividades estimulantes antes de dormir, destressar, criar uma rotina de sono, evitar telas no quarto e ter um quarto escuro e bem ventilado. O objetivo é ter pelo menos sete horas de sono de qualidade durante a noite para uma boa saúde e qualidade de vida.

Olá! Sou o Dr. Alexandre Amato, cirurgião vascular do Instituto Amato e hoje vou falar sobre a higiene do sono e você deve estar se perguntando por que eu vou falar de um assunto desse. Porque o sono é essencial para a qualidade de vida, para sua saúde. A falta do sono ou o sono errático, a noite mal dormida, aquela noite que você acorda no dia seguinte e não foi reparador, ele causa o stress oxidativo. Ele vai desencadear doenças, como por exemplo, obesidade e pode piorar todas as doenças relacionadas, por exemplo, a uma ansiedade, e você não vai aproveitar o dia. A higiene do sono se faz necessário. Muitas vezes as pessoas falam “Ah, eu não consigo dormir.” Mas não tem um problema orgânico, não tem uma doença que está levando a essa dificuldade no sono, o que tem na verdade, são vários fatores que estão influenciando no seu hábito noturno e não está conseguindo dormir. Então vamos usar remédio e resolver? Parece uma solução simples e muitas vezes um remédio tem que ser utilizado, mas se você não mudar os seus hábitos ao redor disso, de nada adianta, vai ficar dependente do medicamento. Então a higiene do sono, ela é importantíssima para a gente conseguir dormir bem, de forma saudável, um sono restaurador, ou seja, o nosso sistema imune, o nosso corpo, ele começa a trabalhar de uma forma diferente, nesse momento do sono para restaurar todos os danos causados durante o dia, então a gente necessita disso. Apesar disso, existem histórias de pessoas que não dormem por muito tempo, então o recorde anotado foi de um americano que ficou 11 dias sem dormir. Ele foi acompanhado por uma equipe científica e foi monitorizado, ficou muito mal depois desses 11 dias. Apesar disso, tem a história também de um camponês vietnamita de 75 anos que diz que tem 42 anos que ele não dorme. A questão é que, ele não se dispôs a ir para um hospital com tecnologia o suficiente para avaliar isso de verdade. Pode parecer que ele não dorme, ele conta essa história tem já fez várias entrevistas, mas existem razões científicas para explicar como que isso acontece. Uma das possibilidades seria que ele dormisse pequenos períodos durante o dia de olho aberto, e o corpo fazendo o que realmente precisa nesse momento para restaurar os danos causados, então sem uma investigação mais aprofundada, não dá para falar que alguém está há 42 anos sem dormir. Então o que a gente tem aí monitorizado são 11 dias, e 11 dias sofridos, eu não recomendo isso pra ninguém. Vamos olhar o outro lado agora, vamos ver como dormir bem, e isso que é importante. A alimentação é importantíssima nesse momento de dormir, então quando começa a chegar próximo do momento de dormir, é importante que você se alimente com alimentos leves, então frutas ou ficar realmente um tempo sem se alimentar. Evitar alimentos pesados, gordurosos, apesar disso eu li recentemente que lá em Taiwan, Taipei, tem o costume do lanche da meia noite e o lanche da meia noite não é nada simples não, é tofu frito. Eu fico imaginando a dificuldade para dormir deles. Então o mais saudável é buscar alimentos mais leves, evitar bebidas com cafeína, então por exemplo, café, energéticos, chás que contenham cafeína, Coca-Cola ou outros refrigerantes, guaraná por exemplo, todos esses têm cafeína e têm que ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir. Além disso, evitar bebidas alcoólicas, entre quatro a seis horas antes de dormir também é uma boa prática. Agora com relação a exercícios, os exercícios são essenciais para a qualidade de vida. Agora para dormir bem, tente evitar exercício vigoroso, duas horas antes de dormir é óbvio que isso varia de pessoa para pessoa, é sempre necessário um autoconhecimento, saber como o seu corpo funciona. Conheço gente que faz exercício e depois vai dormir e logo em seguida, mas isso não é o mais comum, o mais comum é precisar desse tempo de relaxamento antes de dormir. Então, evitando o exercício vigoroso, mas isso não significa que não é para fazer exercício, o exercício regular, três vezes na semana, num horário mais adequado ajuda, ajuda bastante a entrar no sono à noite. Então é importante manter o corpo exercitado, mas no horário adequado. Destressar, destressar parece simples, mas é uma coisa extremamente complicada, veja, o nosso corpo não foi feito para lidar com o estresse do dia a dia. A reação de fuga nossa era para fugir de um predador, não para a gente ficar com estresse por causa do trânsito, por causa do prazo para entregar um trabalho amanhã ou por causa do banco, ou qualquer coisa assim. Então nosso corpo quando liga esse botãozinho do alarme do estresse, a gente não consegue desligar tão fácil assim. Então como pode se destressar? Então meditação é uma ideia, a meditação pode ajudar bastante algumas pessoas, vale a pena o teste. Outra possibilidade é anotar tudo o que está se preocupando, então muitas vezes a gente está com o botãozinho do alarme ligado lá e a gente não nacionalizou, o que está me deixando estressado? Deixa eu escrever aqui e começa a anotar tudo o que está me deixando estressado. Então aí, a gente começa a ver os problemas, esse problema não é um problema realmente, porque é só esperar que vai ser resolvido ou outro, esse problema aqui, esse é um problema real, mas não tem nada para fazer, então não adianta ficar sofrendo com isso na hora que a gente coloca, racionalizar, escreve os nossos problemas, a gente começa a destressar, essa é uma prática saudável que ajuda a diminuir o nível de stress e pode ajudar a entrar no sono. Criar uma rotina do sono também pode ajudar bastante, o que quer dizer uma rotina do sono? É simplesmente você ter um ritual, esse ritual ajuda a gente a induzir o nosso corpo a uma situação de relaxamento, a ele ficar pronto para dormir, é a gente avisando o nosso corpo de que está na hora de dormir. Por isso que eu acho muito interessante as pessoas colocam um alarme para acordar, mas talvez seja muito mais útil o alarme para ir dormir, então antes daquele horário de dormir, obviamente você não vai colocar vou dormir às 10 horas o alarme, às 10 horas você fecha o olho para dormir não, a ideia não é essa, a ideia é você colocar um alarme e a partir daquele ponto você entra no seu ritual e esse ritual pode ser um banho quente pode ser uma bebida morna sem cafeína lógico pode ser deitar na cama apagar as luzes ou começar a ler alguma coisa bem tranquila. Começar a desestimular o corpo, tirar todos esses estímulos que a gente tem hoje em dia que é a luz, é o som, é o estresse, é o telefone, desligar o alarme, deixar o celular naquela situação de não incomodar, os celulares têm também aquele Night Shift ou Night Light que é a luz diminuída. Isso também pode começar a sinalizar para o corpo, então todo esse ritual é importante, cada um vai criar o seu, dentro das suas possibilidades e da sua rotina. Considerando que o nosso corpo tem um relógio biológico que é o ritmo circadiano, a gente tem que colocar ele para funcionar direito, então é muito frequente também em pessoas que acordam, se trocam, vão para o trabalho e nem se expuseram à luz. Então o corpo não entra naquele ritmo de começou o dia. Então se expor 30 minutos à luz do sol pode ajudar também a colocar esse ritmo circadiano em ordem, logo no início do dia, então para alertar o nosso corpo que “Olha, realmente acordei, o sol tá apino.” Então como o nosso corpo tem um relógio biológico que é o ritmo circadiano, ao acordar se você se expor ao sol por 30 minutos, você avisa o corpo que o dia começou e isso pode ajudar no final do dia no momento de dormir. Então essa exposição solar pode colocar o nosso relógio biológico em ordem, ou pelo menos ajudar. Evitar atividades estimulantes antes de dormir, isso aí é muito importante. É atividade estimulante pode ser algo que requer uma concentração, você está fazendo um trabalho muito importante, você está lá concentrado, você não vai conseguir desligar o botãozinho e dormir logo em seguida. A gente tem que começar a tirar estes estímulos mentais do momento próximo de dormir. A televisão, a televisão mesmo que seja uma história, um filme, ou alguma coisa qualquer coisa que seja muito estimulante, vai deixar o cérebro ligado e você não vai conseguir dormir. E obviamente, tente evitar algo que seja emocionalmente perturbador, isso aí, pode entrar várias coisas, desde uma briga, vai brigar à noite, isso aí não vai deixar você dormir, briga não é bom para ninguém, nunca. Mas qualquer coisa que traga muita emoção associada nesse momento de dormir, pode atrapalhar o sono. Uma dica muito útil é tirar as telas do quarto e tela hoje em dia vale para tudo, vale para um computador, vale para o monitor, para TV, vale para o celular, para um tablet. Hoje em dia até relógio tem tela, tem trabalhos que mostram que a luz azul, ela ajuda a liberar hormônios que prejudicam o sono. Então exatamente por isso que tem aquele Night Shift que acaba diminuindo a tonalidade do azul. Mas a questão não é essa, a questão é se você tira a tela, você já está tirando algo que seja estimulante demais e está tirando essa luz azul e são vários fatores que ajudam a criar essa rotina, não assistir filme na cama, no quarto, porque a cama tem que ser algo feita para dormir. Se você começa a usar a cama para várias outras coisas, o corpo não entende que a cama faz parte da rotina para dormir. Então usar a cama para ler, usar a cama para assistir filme, usar a cama para várias outras coisas, você pode estar induzindo o seu corpo a não perceber a razão pela qual você está deitado lá, que é dormir. Então uma outra dica é o primeiro grande investimento de todo o mundo, eu acho que tem que ser um bom colchão. Foi o meu primeiro grande investimento foi um colchão, porque a gente passa um terço da nossa vida dormindo, então o colchão tem que ser confortável, agradável para ajudar nesse sono reparador que é muito importante para a qualidade de vida. Mas não é só isso, todo esse ambiente tem que ser propício para um sono adequado, um quarto escuro, bem ventilado. Tudo isso ajuda num sono adequado e se você estiver numa região muito movimentada com muito barulho, com vizinhos, às vezes, os vizinhos são a causa de uma noite mal dormida. Usar tampão de olho ou usar tampão de ouvido, tudo isso pode ajudar a minimizar o impacto da poluição sonora que pode atrapalhar o seu sono. Agora há algo importante também, se você acordou durante a noite o que fazer? Às vezes, acordou para ir ao banheiro e aí já sabe que acordou e não vai conseguir dormir mais. Muitas vezes é algum pequeno estímulo nesse momento que acaba deixando acordado, então tentar fazer tudo o que você precisa, se for no banheiro, tudo com a luz apagada, minimizar ao máximo a exposição à luz para que isso não influencie na sua capacidade de voltar a dormir. Outra dica, se você vive com outras pessoas, tet um acordo que é não fazer barulho à noite, então evitar, por exemplo, dar descarga durante a noite, isso pode evitar que acorde o seu companheiro, então é uma questão de bom senso e companheirismo. Agora a ideia de tudo isso é você conseguir pelo menos sete horas de bom sono durante a noite, obviamente, tem pessoas que precisam mais, tem pessoas que precisam menos, mas sete é um número razoável e que é capaz de trazer saúde e qualidade de vida pra você. Gostou desse vídeo! Compartilhe com seus amigos, inscreva-se no nosso canal e até o próximo!