fbpx Ergonomia e Higiene do Sono | Amato

Ergonomia e Higiene do Sono

EM FRENTE AO COMPUTADOR

  • Use uma cadeira com apoio para as costas e se possível, com apoio também para a cabeça. Coloque um suporte lombar com tamanho adequado para adaptar-se à sua curvatura fisiológica (caso tenha dúvidas, para evitar desconforto, solicite a avaliação prévia de um fisiatra, um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional que conheça suas limitações). 
  • Evite girar ou inclinar o tronco e o pescoço durante seu trabalho.
  • Sente-se sobre as tuberosidades isquiáticas, que são as proeminências ósseas mais salientes nas nádegas nesta posição.
  • De acordo com seu conforto e tolerância, utilize os ajustes da cadeira para manter ângulos de aproximadamente 90 graus nas articulações dos cotovelos, dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos.
  • Os cotovelos devem permanecer próximos ao tronco.Apoie a porção mais volumosa (músculos) dos antebraços na mesa com as articulações dos punhos em posição neutra (sem dobrá-los) e observe que não eleva os ombros, mantendo-os relaxados. 
  • Evite compressão na região posterior dos joelhos. Os pés deverão estar apoiados no chão ou em um suporte adequado (geralmente, utilizado por pessoas com baixa estatura). 
  • Mantenha-se sempre de frente para a tela do computador que deve estar a aproximadamente um braço de distância. A parte superior da tela deve estar na sua linha de visão (horizonte). Acostume-se a apenas movimentar os olhos e não o pescoço para procurar algo na tela.
  • Faça pausas a cada 30minutos. Se necessário coloque um alarme  para lembrar de parar. Mudar a posição por alguns minutos possibilita um descanso de toda estrutura corporal que pode estar quase em fadiga. Portanto, levante-se, alongue-se, caminhe, beba água…
  • Enfatizo que estas recomendações serão alteradas de acordo com a limitação apresentada por cada pessoa.
  • LEIA TAMBÉM: DOR CERVICAL (CLIQUE AQUI)

 
DICAS PARA UM BOM SONO

  • Respeite seu corpo para ter o mínimo de horas para um sono reparador e se possível, habitue-se a dormir e acordar nos mesmos horários. 
  • A realização de exercícios físicos adequados diariamente faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento muscular. Porém, prefira praticar exercícios físicos durante o dia ou no máximo no início da noite, pois algumas práticas podem estimulá-lo demais e dificultar o início do sono.
  • Prefira refeições leves no jantar e não coma perto da hora de deitar. 
  • Evite ingerir susbtâncias estimulantes a noite (por exemplo: café, chá preto/mate, refrigerantes, cigarro, entre outros).
  • Evite o álcool, pois apesar de produzir um efeito de relaxamento aparente, ele produz um sono de má qualidade. 
  • Evite atividade estressantes próximo da hora de dormir.
  • Use a cama somente para dormir. Mantenha seu quarto arrumado e evite ter materiais de trabalho, computador ou televisão neste ambiente.
  • LEIA TAMBÉM: COMO DORMIR BEM (CLIQUE AQUI)

 

   Colchão ideal: a coluna fica reta

   Colchão macio ou gasto: pontos de apoio afundam muito, a coluna fica deformada

   Colchão muito rígido: ombros e cintura não ficam confortáveis e a coluna fica torta

   Dormir de lado: mantenha o alinhamento da coluna, o travesseiro deve preencher o espaço entre a orelha e o ombro.

   De barriga pra cima: prefira um travesseiro mais fino do que o utilizado para dormir de lado.

  
POSTURA PARA DORMIR
Se dormir de barriga para cima:

  • Prefira um travesseiro mais fino sob a cabeça.
  • Coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar uma possível dor na região lombar.

Se dormir de lado:

  • Na cabeça, utilize um travesseiro com uma altura igual a distancia da sua orelha até o fim do ombro (para manter o alinhamento da coluna vertebral) . 
  • Desvie o ombro um pouco a frente para evitar que toda a descarga de peso ocorra na articulação do ombro.
  • Abrace também um travesseiro que possibilite o repouso dos músculos das costas, dos ombros e dos braços. 
  • Coloque um travesseiro que mantenha a largura dos seus quadris entre os joelhos, as pernas e os tornozelos. Evite rotação do tronco.

 
Não fique com dúvidas. Consulte um fisiatra.

Tags: 

0
No votes yet