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A Importância do Cálcio e Alternativas Não Lácteas para Sua Ingestão

O cálcio é um mineral crucial para a manutenção de várias funções corporais, especialmente para a saúde óssea. Entretanto, para indivíduos que optam por não consumir leite e derivados, seja por motivos de saúde, escolha pessoal ou estilo de vida vegano, encontrar fontes alternativas de cálcio pode ser um desafio. Este artigo visa esclarecer a importância do cálcio no organismo e apresentar opções não lácteas ricas neste mineral.

Sumário

Dra. Lorena Amato, especialista em endocrinologia e endocrinopediatria, destaca a importância do cálcio para a saúde óssea e processos metabólicos, como a contração muscular. Ela explica que a construção da massa óssea ocorre até os 30 anos, e como a falta de cálcio pode levar à osteoporose. A médica aborda os equívocos comuns sobre os níveis de cálcio e como o corpo compensa a falta de cálcio na dieta, retirando-o dos ossos. Além disso, Dra. Lorena discute as necessidades diárias de cálcio, fontes alternativas para quem não consome leite e derivados, como veganos, e dá dicas para otimizar a absorção de cálcio.

Olá, eu sou a Dra Lorena Amato, endocrinologista e endocrinopediatra e esse vídeo para falar sobre a importância do cálcio no nosso organismo e como adquirir o cálcio para pessoas que não ingerem leite e derivados por opção, por alergia, porque são veganos. enfim, nos diversos contextos que as pessoas não optam por, não optam ou não podem ingerir leite e derivados e precisam do cálcio. Antes de continuar, convido vocês a se inscreverem no canal. Já somos quase 1 milhão de inscritos e vem fazer parte também desse time para receber essas informações de qualidade que nós preparamos sempre aqui nesses vídeos e ative as notificações para receber o aviso que tem novos vídeos no canal e se beneficiar dessas informações importantes. Então, primeiro vou falar sobre a importância do cálcio no organismo. O cálcio é essencial não só para a saúde óssea, mas para regular vários processos metabólicos no organismo. Nós sabemos que o funcionamento dos músculos, a contração muscular é essencial ou funcionar o cálcio para esse funcionamento, incluindo o músculo cardíaco. Então o cálcio tem um papel muito importante em vários processos do organismo e também para a saúde óssea. Nós sabemos que durante 25 anos a 30 das nossas vidas, nós estamos construindo a nossa massa óssea, a nossa reserva de cálcio para o resto da vida. Então, até os 25, 30 anos nós construímos osso. Depois disso, a gente só passa a ficar estável e perder massa óssea. E aí vejo a importância de construir uma boa massa óssea, porque se você vai viver até os 100 anos, você vai desde os 30 passar 70 anos lentamente, perdendo o osso. E se você não construiu essa boa massa óssea, o que vai acontecer? Você vai ter osteoporose lá na frente, Porque se você já começou, partiu então um ponto de partida de baixa quantidade de osso e começou a perder. Certamente você vai ter essa doença, que é relativamente grave, que é a osteoporose, que causa tanta perda de qualidade de vida para os idosos. Então é um conceito que nós médicos já sabemos e a gente transmite aqui para vocês que a osteoporose é uma doença que começa a ser prevenida na infância. Você tem que construir uma boa massa óssea para ter boa massa óssea é ingerindo o cálcio. Muitos pacientes falam. Um erro muito comum é falar assim Doutora, mas eu não como, não ingiro nada relacionado a leite e derivados e nada relacionado a cálcio e eu usei meu cálcio no sangue, ele está normal, meus hormônios estão normais e meu cálcio está normal, então eu não preciso ingerir cálcio. É um erro muito comum, por que a gente só conseguiria avaliar se a pessoa está ingerindo cálcio adequadamente, avaliando o cálcio na urina da pessoa, porque como causa é essencial para o corpo regular a contração muscular até cardíaca. Se a pessoa não ingere cálcio, o que é que o corpo vai fazer? Tira do osso, vai lá, tira um pouquinho do osso. Então imagina a gravidade disso. A longo prazo, a gente já não constrói um bom pico de massa óssea até os 30 anos e ainda não ingere cálcio. E o corpo tem que ficar tirando do osso que já não juntou muito. Então certamente essa pessoa vai ter muito precocemente essa perda de um mineral, cálcio no osso e consequentemente, osteopenia, osteoporose. Então o fato do cálcio estar normal no sangue nada tem a ver com a ingesta de cálcio da pessoa. O corpo vai garantir que o cálcio esteja normal no sangue, independente da pessoa consumir ou não. Isso já é um primeiro conceito que vocês tem que ter em mente, porque é muito importante o cálcio para a saúde óssea. Para vocês terem ideia, quando a gente tem uma baixa real de cálcio no sangue, a pessoa pode ter convulsão. A pessoa pode ter o que a gente chama de tetania, ficar com os músculos enrijecidos e é uma situação muito grave na medicina. Aí, por causa da hipocalcemia, tem que ser corrigida imediatamente. Então o corpo não ia deixar que isso acontecesse. Vai lá, tira do osso e mantém os níveis no sangue adequados. Mas o osso a longo prazo vai mostrar as consequências disso com a osteoporose, fragilidade óssea e fraturas. E aí se a pessoa fala não tão tarde qual é a maior fonte, a melhor fonte de obter o cálcio? Leite e derivados queijo, iogurte tem um grande quantidade de cálcio. Fornece bastante cálcio. Em geral, a quantidade de cálcio varia com varia de acordo com a faixa etária. Mas entre os quatro anos de idade até a vida adulta, essas quantidades variam de 1000 miligramas a 1300 miligramas por dia, sendo 1300 mais importante ali na adolescência, onde tem um estirão de crescimento para gestantes, para idosos e 1000 miligramas para adultos jovens e crianças. Então, entre 1000 e 1300 miligramas é a quantidade que nós precisamos de ingerir de cálcio todos os dias. Com leite e derivados. É muito fácil. Uma copo de leite, uma porção de queijo já tem bastante quantidade e duas três porções de leite ou derivados por dia, você já consegue o cálcio que você precisa para o dia inteiro não precisar ingerir nenhuma outra fonte de cálcio. Mas o problema é as pessoas hoje. Hoje em dia tem muitas modas relacionadas ao leite que o leite é inflamatório. Lembrando aqui que o leite sem lactose tem cálcio, o leite desnatado também tem cálcio, então se por alguma pessoa falando ela tem intolerância a lactose e ingere sem lactose, você vai ter a ingesta de cálcio porque você precisa. Se o problema foi, está resolvido. Se for relacionado ao colesterol, ao leite desnatado, a quantidade de cálcio também tá. Varia um pouco mais. Você vai ter esse aporte de cálcio, mas algumas pessoas não vão ingerir leite ou derivados por alergia por opção. São veganos ou porque estão seguindo alguma dieta específica e não vão ingerir leite, derivados, iogurte, queijo, leite, nada. E aí, como obter o cálcio? Segue aqui alguns, tem alguns alimentos que podem ter um pouco mais de cálcio, que aí você vai ter que incrementar na dieta. Claro. Sugiro sempre que baseado nesse conceito que você precisa ir de 1000 a 1300 miligramas por dia, você vai ter uma noção. Pode contar com ajuda de um profissional especializado, nutricionista, endocrinologista, para fazer essa conta para vocês. Mas vocês também podem ir juntando cada um desses alimentos até chegar a essa quantidade diária necessária de cálcio. Quais seriam esses alimentos ricos em cálcio? Chia, tofu, tahine, gergelim são alimentos que tem bastante cálcio. Incrementar a alimentação com esses alimentos ajuda você a ter esse aporte de cálcio necessário. Sardinhas, vegetais verde escuro e brócolis também. Vegetais verdes claro, preferencialmente com verde mais escuro que alface, por exemplo. Não tem muito cálcio, mas o brócolis, por exemplo, é uma opção que tem bastante cálcio, tahine, sardinha, gergelim, chia são fontes de cálcio. Então você vai ter que dar um jeito de incrementar essa alimentação. Leguminosas também tem, feijão, grão de bico também tem uma fonte de cálcio para que você consiga ter esse aporte de 1000 miligramas. Já adianto para vocês que de fontes vegetais vai ser necessário um esforço para atingir a ingesta de cálcio. Quando você consome leite derivados, isso acaba acontecendo naturalmente, você ingere esses outros alimentos com leite e derivados. Você acaba tendo o aporte necessário quando você restringe a principal fonte de cálcio da sua alimentação, aí você vai ter que se esforçar um pouco, ou seja, dar uma aprimorada na ingestão desses alimentos rica em cálcio. Fazer uma conta mesmo pra ver se você atinge o mínimo necessário diário pra você não ter essa perda de massa óssea lá na frente, vir a sofrer as consequências disso. Existem também algumas medidas que fazem com que você otimize a absorção de cálcio. Por exemplo, a sua vitamina D tem que estar em níveis ótimos e ela é que é responsável pela absorção de cálcio no intestino. Então nada adianta você comer um monte de cálcio se você não tem vitamina D para absorver adequadamente. Então mantenha a vitamina D em níveis ótimos. Diminua a ingesta de proteínas animais, as proteínas animais, elas dificultam a absorção de cálcio, então se você ingere muita quantidade de proteína animal, reduza um pouco para que não haja essa dificuldade de absorção. Geralmente os alimentos rico em Cálcio deveriam ser ingeridos um pouco longe de alimentos muito ricos em fibras, porque a fibra também dificulta a absorção do cálcio pelo organismo. E última dica não adianta acordar de manhã, fazer um mix de cálcio e ingerir pronto, ingerir 1000 miligramas também para o resto do dia. Não. O cálcio, quando é colocado de uma vez no organismo, o corpo não vai absorver aquilo tudo. Então você tem que fracionar no decorrer do dia esses alimentos para você ter a melhor absorção do cálcio que você está ingerindo. Espero que esse vídeo tenha sido relevante para você e te ajude a manter uma saúde dos ossos que é essencial para a longevidade saudável. Curta esse vídeo se for importante para você, deixe um comentário, compartilhe com alguém e até os próximos.

O Papel do Cálcio no Organismo

O cálcio é vital não apenas para a construção e manutenção de ossos fortes, mas também para funções como a contração muscular, incluindo a do coração. Durante as primeiras décadas de vida, construímos nossa reserva óssea, que será crucial para a saúde na idade adulta. Após essa fase, tendemos a manter ou perder massa óssea. Uma reserva óssea inadequada pode levar a condições como osteoporose, que reduz significativamente a qualidade de vida na terceira idade.

É importante destacar que os níveis de cálcio no sangue não refletem diretamente a ingestão diária de cálcio. O organismo regula esses níveis, se necessário, retirando cálcio dos ossos, o que pode ter consequências a longo prazo como osteopenia e osteoporose.

Alternativas ao Leite e Derivados para Obtenção de Cálcio

Para aqueles que não consomem leite e derivados, existem várias alternativas para garantir a ingestão adequada de cálcio. Entre elas, destacam-se:

  1. Sementes de Chia e Gergelim: São fontes concentradas de cálcio. A inclusão dessas sementes na dieta diária pode contribuir significativamente para a ingestão do mineral.

  2. Tofu e Tahine: Tofu, especialmente o preparado com sulfato de cálcio, e tahine (pasta de gergelim) são excelentes fontes de cálcio.

  3. Vegetais Verde-Escuros: Vegetais como brócolis e folhas de cor verde-escura, como couve, são boas fontes de cálcio.

  4. Leguminosas: Feijões e grão-de-bico também fornecem cálcio, além de serem ricos em proteínas e fibras.

  5. Peixes Enlatados: Sardinhas e salmão com ossos são opções ricas em cálcio.

Dicas para Otimizar a Absorção de Cálcio

  • Manter níveis adequados de Vitamina D: Essencial para a absorção de cálcio no intestino.
  • Moderar o consumo de proteínas animais: Excesso pode dificultar a absorção de cálcio.
  • Consumir cálcio ao longo do dia: Ingerir alimentos ricos em cálcio em diferentes refeições para melhor absorção.

Conclusão

A ingestão adequada de cálcio é fundamental para a saúde óssea e para a prevenção de doenças como a osteoporose. Para aqueles que não consomem leite e derivados, é importante conhecer e incluir na dieta alimentos alternativos ricos em cálcio, além de adotar práticas que favoreçam sua absorção. A orientação de um nutricionista ou endocrinologista pode ser valiosa na elaboração de um plano alimentar equilibrado.


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