Diante de tantos hábitos prejudiciais à saúde, qual deles, se modificado isoladamente, teria o maior impacto positivo na nossa saúde? Essa pergunta é bastante intrigante e pode gerar muitas respostas diferentes. No entanto, um médico e pesquisador canadense, Dr. Mike Evans, se propôs a respondê-la em um vídeo com legendas em português.
De acordo com as pesquisas feitas por ele, caminhar por 30 minutos diariamente é a mudança de hábito que traz o maior benefício para a saúde. Mas como isso é possível? Como pode uma simples caminhada ser mais eficaz do que outras mudanças, como parar de fumar ou fazer dieta?
Dr. Mike Evans explicou que a caminhada não é apenas uma atividade física simples, mas uma intervenção abrangente que tem funcionado para muitos problemas de saúde diferentes. Ele citou vários estudos que comprovam a eficácia da caminhada em diferentes condições de saúde, como artrite no joelho, demência, diabetes, fratura de quadril, ansiedade, depressão, fadiga e qualidade de vida em geral.
Além disso, ele mostrou que a baixa aptidão física é o melhor preditor de morte. Em outras palavras, ter uma boa aptidão física é crucial para a longevidade e saúde em geral. Ele também enfatizou que a maioria dos estudos que vemos é financiada por empresas farmacêuticas, que estão mais interessadas em promover seus medicamentos. A aptidão física raramente é incluída na mistura.
Mas qual é a dose ideal de caminhada? Segundo Dr. Mike Evans, mais atividade física é sempre melhor, mas o retorno começa a diminuir após 20 ou 30 minutos por dia. Ele recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, que pode ser dividida em 30 minutos diários ou em períodos menores, como 10 minutos, três vezes ao dia.
Ele também enfatizou que o estilo e os hábitos pessoais de cada um são importantes para manter a rotina de caminhada. Ter amigos para caminhar juntos, ter um cachorro para acompanhar, usar as escadas em vez do elevador são algumas dicas simples que podem ajudar a manter a atividade física.
Em resumo, caminhar por 30 minutos diariamente pode parecer uma mudança de hábito simples, mas pode trazer enormes benefícios para a saúde. Não é necessário se tornar um atleta de triatlo ou fazer mudanças drásticas na alimentação para melhorar a saúde. A caminhada pode ser uma mudança simples, mas eficaz, para começar a cuidar melhor da saúde.
O vídeo é uma palestra sobre medicina preventiva, apresentada pelo Dr. Mike Evans. Ele investiga o que pode ter maior impacto na saúde e qual a intervenção que tem o maior retorno do investimento. Depois de fazer sua pesquisa, ele conclui que o exercício físico, principalmente a caminhada, é o melhor medicamento. O Dr. Evans apresenta uma série de estudos que mostram que o exercício reduz o risco de várias doenças e melhora a qualidade de vida. Ele também fornece orientações sobre a quantidade de exercício necessária e incentiva as pessoas a encontrar maneiras de incorporar mais atividade física em suas vidas. O vídeo termina com uma pergunta para a audiência: “Você pode limitar seu tempo sentado e dormindo a apenas 23 horas e meia por dia?”
[som de marcador no quadro branco] DR. MIKE EVANS: Olá, eu sou o Dr. Mike Evans e bem-vindo a esta palestra visual que estou chamando de “23 horas e meia”. Eu tenho um grande interesse em medicina preventiva, o que pode significar muitas coisas, desde exames de câncer até comer mais fibras, ter uma boa rede social e me refiro ao termo antigo. Perder peso, beber menos, fumar menos, controlar sua pressão arterial, colesterol e assim por diante. Todas essas coisas são incrivelmente importantes e eu não gostaria que você minimizasse seus esforços em nenhuma categoria. Mas eu quero saber o que vem primeiro. O que tem maior impacto, o que tem o maior retorno do investimento? [som de caixa registradora tocando] O que faz a maior diferença para a sua saúde? Então, fiz minha pesquisa e encontrei uma resposta, pelo menos para mim. E é complicado porque todas essas coisas se sobrepõem. Mas eu escolhi essa intervenção porque é abrangente. Funcionou para tantos problemas de saúde diferentes, e é isso que achei tão legal. Então, apenas para guiá-lo rapidamente por uma lista, essa intervenção em pacientes com artrite no joelho que receberam uma hora de tratamento três vezes por semana reduziu suas taxas de dor e incapacidade em 47%. Em pacientes idosos, reduziu a progressão para demência e Alzheimer em cerca de 50%. Para pacientes com alto risco de diabetes e combinados com outras intervenções no estilo de vida, reduziu a progressão para diabetes de Frank em 58%. Mulheres na pós-menopausa que tiveram quatro horas por semana de tratamento tiveram uma redução de 41% no risco de fratura de quadril. Reduziu a ansiedade em 48% em uma grande meta-análise. Pacientes que sofrem de depressão – 30% foram aliviados com baixa dose e isso aumentou para 47% à medida que aumentamos a dose. Após acompanhar mais de 10.000 ex-alunos de Harvard por mais de 12 anos, aqueles que tiveram a intervenção tiveram um risco de morte 23% menor do que aqueles que não receberam o tratamento. É o tratamento número um para a fadiga e, é claro, o tipo de resultado de escolha ou meu resultado favorito é a qualidade de vida, que é realmente tudo acima e realmente sobre melhorar sua vida. E essa intervenção tem sido mostrada repetidamente para melhorar a qualidade de vida. Então, a pergunta é: “Qual é – qual é o medicamento?” E o que é “23 horas e meia”? Então, o medicamento era o exercício, principalmente caminhar. Então, não triatlos. E deixe-me colocar de outra maneira. Acho que estou pedindo a você que se você pensar em seu dia típico, há 24 horas, e você pode passar a maior parte do dia, sabe, isso varia obviamente, mas, sabe, surfando no sofá, sentado no trabalho, obviamente dormindo, e a evidência que vou mostrar para você me diz que a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde é passar meia hora sendo ativo, talvez
Talvez uma hora e, se você conseguir fazer isso, poderá perceber todos os benefícios que descrevi no slide anterior. Então, vamos dar uma rápida olhada em alguns estudos. Stephen Blair, professor da Arnold School of Public Health da Universidade da Carolina do Sul, analisou isso no que é chamado de Estudo Longitudinal do Centro Aeróbico, que acompanhou mais de 50.000 homens e mulheres ao longo do tempo. Ao longo do lado esquerdo deste gráfico está algo chamado Frações Atribuíveis, que é um tipo de palavra sofisticada, mas é a estimativa do número de mortes em uma população que teria sido evitado se aquele fator de risco específico tivesse sido eliminado. Então, por exemplo, transformando um fumante em um não fumante, ou um sedentário em um caminhante diário. E ao longo do fundo estão os fatores de risco típicos. Você pode ver que a hipertensão é incrivelmente importante e assim por diante. Mas o que mais se aplicava ao risco era esse CRF meio misterioso, que é a aptidão cardiorrespiratória, que é realmente a baixa aptidão. Portanto, a baixa aptidão foi o melhor preditor de morte. Isso é importante. A maioria dos estudos que vemos, para ser honesto, é financiada por farmacêuticas ou outras empresas porque eles têm um remédio para hipertensão, colesterol alto ou diabetes. E raramente vemos a aptidão física incluída na mistura. Então é bom ver um estudo que não é tão isolado. O trabalho de Blair é interessante. Ele também fez outro estudo sobre obesidade. O que ele descobriu foi que a obesidade e a falta de exercício são uma combinação muito ruim e é aí que vemos muitas das consequências negativas da obesidade do ponto de vista da saúde. Mas se a pessoa obesa estiver ativa, mesmo que não tenha perda de peso, mas estiver apenas ativa e obesa, isso é muito, muito melhor e o exercício ameniza muitas das consequências negativas da obesidade. Então, se o exercício é o remédio, qual é a dose? Quando penso em dose, penso em quanto tempo, com que frequência e com que intensidade? Vou lhe dar uma mensagem um pouco mista, mas essencialmente, mais atividade é melhor. Mas devo dizer que a taxa de retorno parece diminuir após 20 ou 30 minutos por dia, então se você estiver ativo por menos de 150 minutos por semana ou mais se for criança – uma hora por dia se for criança, minha bandeira se levanta na clínica. Então, minha opinião pessoal sobre isso é que a literatura desenha um pincel muito amplo e, portanto, vemos grandes diferenças quando alguém passa de não fazer nada para fazer algo. E depois disso, o retorno é mais granular. Então, se pegássemos o estudo de saúde das enfermeiras, as mulheres que passaram de nenhuma atividade para apenas uma hora por semana reduziram suas taxas de doença cardíaca em quase metade. Então, você pode div Então, você pode dividir em 10 minutos, 10 minutos, 10 minutos se quiser
fazer 30 minutos de exercício, então pode ser dividido em três. Maior
intensidade – parece equivalente a menos tempo com intensidade mais
baixa. Mas acho que a pérola clínica é principalmente pensar em seu
estilo e hábitos e suas dicas pessoais. Então, se você só vai fazer isso
se for pré-agendado com amigos, você sabe, eu tenho casais que fazem
uma caminhada de meia hora todas as manhãs ou noites para organizar sua
vida. Um cachorro é um ótimo treinador de caminhada. [som de latido de
cachorro] Os dados mostram que 67% dos donos de cachorro atingem os 150
minutos por semana apenas com a caminhada do cachorro. E, finalmente, é
claro, sua comutação. Você sabe, desça uma parada antes, use as escadas,
e assim por diante. Então, pensando nisso, eu vou te guiar através de
algumas fatias rápidas da literatura. E o primeiro vem do Japão. Nos
anos 90, o Japão exigiu que todos os empregadores realizassem exames de
saúde anuais para seus funcionários. E uma grande empresa de gás no
Japão chamada Osaka usou isso para responder a uma grande questão.
Então, se a caminhada das pessoas para o trabalho fosse mais longa, isso
reduziria suas chances de problemas de saúde graves? Então, neste
exemplo, hipertensão arterial. E o que eles descobriram é que menos de
10 minutos de caminhada, sem diferença; de 11 a 20 minutos de caminhada,
redução de 12% nas taxas de hipertensão arterial; e mais de 21 minutos
de caminhada, uma redução de 29% nas taxas de hipertensão arterial.
Então, os autores calcularam que, para cada aumento de 10 minutos em sua
caminhada para o trabalho, havia uma redução de 12% na probabilidade de
desenvolver hipertensão arterial. O segundo exemplo é sobre stents.
Então, isso é algo que fazemos comumente na medicina. Você pode ver à
esquerda que a artéria está bloqueada; à direita, um cirurgião vascular
entrou e colocou um balão, abriu e deixou um stent para mantê-lo aberto,
o que faz muito sentido. Então, um pesquisador alemão chamado Rainer
Hambrecht olhou para isso com cerca de 100 pacientes cardíacos. Ele
conseguiu que metade do grupo fizesse exercícios e, com isso, quero
dizer 20 minutos por dia em uma bicicleta ergométrica e depois uma aula
semanal de aeróbica de 60 minutos. E a outra metade recebeu o stent de
alta tecnologia e apenas atividade normal. E depois de um ano, 88% dos
que fizeram exercícios estavam livres de eventos em comparação com 70%
das pessoas que receberam um stent. Então, ambos funcionaram, mas acho
incrível que a tecnologia mais simples tenha feito uma diferença maior. E
você tem que lembrar que o stent apenas conserta uma parte do coração. A Ambos funcionaram, mas eu acho incrível que a tecnologia mais simples tenha feito uma diferença maior. E você tem que lembrar que o stent apenas conserta uma parte do coração. A próxima maneira de pensar sobre isso é o oposto, o que eu chamo de “doença da falta de atividade”. Sabemos que ser sedentário é ruim para a saúde, mas um pesquisador chamado Leonard Veerman quis quantificar isso e o fez na Austrália em um grande estudo que ele fez lá. Eles encontraram pessoas comparativas que não assistiam TV; aqueles que passavam uma média de seis horas por dia assistindo TV ao longo da vida podem esperar viver cerca de cinco anos a menos. Quer dizer, isso é incrível. Mas então eu penso: “Quem assiste seis horas de TV?” Acontece que o adulto médio nos EUA passa cerca de cinco horas por dia assistindo TV ou telas. Então, acho fascinante que nunca pensamos na TV como algo ruim para a nossa saúde, mas claramente é tão poderoso quanto muitos outros fatores de risco para doenças crônicas. Então, eu vou deixar você com, bem, eu acho, duas citações. Então, uma delas é Jerry Garcia, o cantor que é o vocalista do Grateful Dead, e ele disse: “Alguém tem que fazer alguma coisa. É incrivelmente patético que tenha que ser nós”. E eu acho que isso é verdade, que de certa forma tem que ser nós. Como Hipócrates disse: “Caminhar é a melhor medicina do homem”. E então eu vou terminar fazendo uma pergunta a você. E isso pode ter alguns desafios pessoais para você, então você sabe, você pode estar muito ocupado com o trabalho ou filhos ou ambos e – ou pode estar com dor ou ter outras prioridades, mas minha pergunta para você é: “Você pode limitar seu tempo sentado e dormindo a apenas 23 horas e meia por dia?” Então, algo para pensar. Muito obrigado. [som de marcador no quadro branco]
As doenças vasculares são problemas de saúde que afetam os vasos sanguíneos do corpo, como artérias e veias, podendo resultar em complicações graves, como acidentes vasculares cerebrais, infartos e amputações. Por isso, é importante tomar medidas preventivas para evitar que essas doenças se desenvolvam. Neste artigo, vamos discutir cinco dicas simples para prevenir doenças vasculares e manter a saúde vascular em dia.
- Pare de fumar
O cigarro é um dos principais fatores de risco para doenças vasculares, como a aterosclerose, que é o estreitamento das artérias causado pelo acúmulo de gordura e outras substâncias. Ao parar de fumar, você reduz significativamente o risco de desenvolver essas doenças. Se você tem dificuldade em largar o cigarro, existem muitas opções de tratamento disponíveis, como medicamentos e terapias de substituição de nicotina.
- Mantenha um peso saudável
A obesidade é outro fator de risco para doenças vasculares, especialmente a obesidade abdominal, que é a gordura acumulada na região abdominal. Manter um peso saudável é fundamental para prevenir essas doenças e também para melhorar a qualidade de vida em geral. Para isso, é importante ter uma alimentação equilibrada e praticar atividades físicas regularmente.
- Faça exercícios físicos
Além de ajudar a manter um peso saudável, os exercícios físicos também são importantes para manter a saúde vascular em dia. Eles ajudam a melhorar a circulação sanguínea, reduzem a pressão arterial e diminuem a inflamação no corpo. O ideal é fazer atividades físicas moderadas, como caminhada, ciclismo, natação, corrida e musculação, pelo menos três vezes por semana.
- Adote uma dieta saudável
Uma dieta saudável é essencial para prevenir doenças vasculares. Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes, nozes e azeite, ajuda a manter o coração e as artérias saudáveis. Evite alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, que podem aumentar o risco de doenças vasculares.
- Limite o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool é outro fator de risco para doenças vasculares. Beber em excesso pode aumentar a pressão arterial, danificar o fígado e aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. O ideal é limitar a quantidade de álcool ingerida a uma ou duas doses por dia para homens e uma dose por dia para mulheres.
Ao adotar essas cinco dicas simples, é possível prevenir doenças vasculares e manter a saúde vascular em dia. Além disso, é importante fazer consultas regulares com um médico especializado em doenças vasculares para avaliar a saúde do sistema circulatório e identificar problemas precocemente. Lembre-se: prevenir é sempre melhor do que tratar.
O cirurgião vascular Dr. Alexandre Amato apresenta um vídeo com dicas preventivas para manter a saúde vascular e evitar problemas futuros que possam necessitar de intervenções cirúrgicas. Baseado em um estudo, ele apresenta cinco dicas simples e acessíveis para todos: parar de fumar, evitar a obesidade, praticar exercícios moderados, seguir uma dieta saudável e limitar a quantidade de álcool ingerida. Ele ressalta que essas mudanças de hábitos podem aumentar em até 14 anos a expectativa de vida das mulheres e 12,2 anos a dos homens, caso sejam adotadas a partir dos 40 anos. Dr. Amato também incentiva a interação dos espectadores, solicitando comentários sobre a origem e preocupações com a saúde vascular.
Olá, sou o Dr. Alexandre Amato, cirurgião vascular do Instituto Amato e hoje eu vou dar as dicas pra você não precisar do cirurgião vascular, pra você não precisar de mim em algum momento da sua vida. Então, o que você pode fazer hoje, pra não tá sentado aqui no meu consultório ou no consultório de algum outro cirurgião vascular daqui a dez, quinze anos? Saiu um trabalho muito legal que fala dos fatores mais importantes pra manter a saúde vascular e eu achei que valia a pena fazer esse vídeo. Então se você conhece alguém que tem a preocupação com a saúde vascular, pega o link ali em cima, manda por WhatsApp, manda no grupo da família, porque isso aqui é um vídeo profilático, preventivo. Então, como você economizar dinheiro, como você economizar sua saúde e não chegar daqui alguns anos com problemas graves precisando de alguma intervenção. Mas antes disso, me conta da onde você é. Por que você tem algum medo vascular? Quem da sua família tem algum problema vascular? O que você tá tentando prevenir? Escreve lá embaixo nos comentários, eu tiro dicas, ideias pra novos vídeos ali dos comentários, então se vocês não comentarem, eu não fico sabendo, e aí eu não tenho algum assunto legal pra falar às vezes. Então, por favor, me fala qual seu nome, da onde você é, tenho todo o interesse de saber com quem eu tô falando. Então, o artigo dá dicas que se forem realizadas a partir dos quarenta anos, se você for mulher, você ganha 14 anos de vida e se você for homem, você vai ganhar 12,2 anos de vida. É só fazer essas dicas que eu vou passar aqui. São simples, eu eu vivo falando dessas dicas e eles conseguiram calcular o quanto é possível viver a mais executando isso que a gente vive falando aqui. Mas fica aqui que eu vou falar todas elas. E são dicas que podem ser chamadas de low hanging fruit, né? Aquelas frutas que tão baixo na árvores, são aquelas que é só você esticar o braço e pegar, não tá difícil, são fáceis de fazer, tá a disposição de todo mundo, não tem um custo, todo mundo consegue fazer. É muito frequente as pessoas reclamarem: “ah, o médico muito caro, medicamento muito caro, cirurgia muito cara”, mas ninguém parou pra fazer isso no começo da vida. E aí colhe o que plantou, né? Se não fez nada, agora tem os problemas pra serem resolvidos. Agora, se você tá cedo aí, não tem nenhum problema e tá querendo esses 12,2 ou 14 anos a mais, vamos seguir nas dicas. A primeira delas é muito simples, né? Se você não faz, já é tranquilo, você já pode pular pra próxima. Agora, se você faz, é bom você prestar atenção nisso que eu tô falando, que é o tabagismo. Se você fuma, você tem que parar, ponto final. Não tenho que discutir. O cigarro, traz malefícios enormes pra saúde, saúde do pulmão, pra saúde bucal, mas aqui eu sou cirurgião vascular, vou falar da saúde cardiovascular, então o cigarro é um dos principais fatores da aterosclerose e a aterosclerose é sem sombra de dúvidas a doença que mais mata no mundo. Então se você tira o cigarro, você já resolve esse problema. Então só pra você ter uma ideia, o cigarro vai aumentar em sete vezes o risco de claudicação intermitente, de ter uma obstrução arterial em membros, aumenta significativamente o risco de amputação. Então, simplesmente pare de fumar. Se você tem alguma dificuldade, siga no nosso vídeo aqui específico sobre o tabagismo, que eu vou dar dicas como parar de fumar. A segunda dica, você pode não estar com isso agora, mas você tem que se preocupar pra não ter isso no futuro. Então, o que eu quero dizer? Na hora que eu falar o que é a segunda dica, eu não quero que você já pule pra próxima não, porque você tem que ficar ciente de que isso acontecer com qualquer um. Então, não ficar obeso. Veja que eu falei não ficar obeso e não estar obeso. Isso é diferente, porque não ficar obeso vale pra quem tá magro hoje e não estar obeso só vale pra quem tá obeso. A obesidade também é um fator de risco enorme, a obesidade aumenta inflamação, a obesidade aumenta risco cardiovascular, a obesidade aumenta óbito, principalmente a obesidade visceral, a gordura que tá em nas vísceras abdominais. Mas quando eu falo não ficar obeso, é se prevenir. É saber que com o passar dos anos a gente tem uma diminuição do nosso metabolismo. O nosso metabolismo acaba ficando um pouco mais lento e a atuação dos hormônios também muda. Então, se você fizer exatamente o que você faz hoje, a vida toda, você pode não ter o mesmo resultado daqui a alguns anos. Então tem sempre que ficar atento na alimentação, exercício, na atividade física, no que você faz no dia a dia pra evitar a obesidade. Então, é muito importante para sua saúde vascular que você evite ficar obeso. Pra quem quiser se aprofundar no assunto, eu vou colocar um link aqui em cima que eu falo bastante sobre isso, principalmente… Aí sim, esse vídeo pra quem já tá obeso, que aí eu mergulho mais no assunto em dicas de como tratar e melhorar essa situação. A terceira dica é o exercício. Puxa vida, o exercício vale pra todo mundo, não importa quem seja, o exercício, atividade física, principalmente numa intensidade moderada, ela vai manter a saúde cardiovascular por muito mais tempo. Então, a gente precisa da musculatura contraindo bem, tanto pro retorno venoso, quanto a gente precisa do coração bombeando o sangue adequadamente, mas não é só isso. O exercício, ele tem um efeito anti-inflamatório, principalmente quando a gente tá fazendo na intensidade moderada e se a gente mantém essa atividade anti-inflamatória no corpo, a gente evita os danos crônicos da inflamação na nossa vida, que aí pode ser a aterosclerose, diabetes, infarto e vários outros. A quarta grande dica é a dieta saudável. Tudo bem, só que se eu sair perguntando pra todo mundo aí, o que é uma dieta saudável, cada um vai ter uma visão completamente do que é uma dieta saudável. E não quer dizer que um vai tá e todo mundo vai tá errado. Quer dizer que o saudável pra uma pessoa não não precisa necessariamente ser o mesmo saudável pra outra pessoa. Assim como a gente sabe que os carboidratos são desnecessários pra gente formar energia numa dieta cetogênica, a gente sabe também que uma dieta anti-inflamatória vai diminuir a inflamação crônica, eu tenho que falar uma coisa aqui. A dieta que mais foi estudada e que tá comprovada nesse aspecto é a dieta do Mediterrâneo. A dieta do Mediterrâneo, ela tem um aspecto anti-inflamatório, ela também vai diminuir a quantidade de carboidrato como nessas outras dietas que eu falei, mas a dieta do Mediterrâneo ela foi mais bem descrita, delimitada e estudada em pesquisa científica. Não quer dizer que seja só ela que funciona, aqui o que eu tô falando é que você tem que fazer uma dieta saudável, a dieta mais saudável pra você. Que no final é sempre a dieta que vai te manter desinflamado, que vai te manter bem de saúde. Pra quem quiser se aprofundar nesse assunto eu vou colocar um link aqui em cima sobre a dieta anti-inflamatória, vale a pena se aprofundar no assunto. E a quinta dica é limitar a quantidade de álcool ingerida por dia. Então veja, eu tenho um vídeo inteiro falando do álcool, dos benefícios e malefícios do álcool na saúde, mas o que é evidente é que álcool demais atrapalha, piora, danifica, lesa seu corpo. Então, no máximo duas unidades de álcool por dia pra homens, daí pra menos, né? E mulheres, uma unidade pra menos. Então, o que você precisa fazer pra não precisar no futuro do seu cirurgião vascular, é esse estilo de vida de risco baixo, que inclui dieta, alimentação, o exercício, não fumar, a obesidade e limitar a quantidade de álcool ingerida. Gostou desse vídeo? Inscreva-se no nosso canal, compartilhe com seus amigos, clica lá embaixo no sininho e espera que eu vou colocar o próximo melhor vídeo pra você assistir.
