Vamos direto ao assunto?
Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.
As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas. No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa médica.
Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.
1. Não Beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo. Isso ocorre porque as calorias do açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos (1). Por essa razão, quando você bebe refrigerante, acaba ingerindo mais calorias totais (2, 3). As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde (4, 5, 6, 7). Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a este respeito. Eles contêm tanto açúcar, e as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negativam os efeitos nocivos do açúcar (8). Não adicione mais ainda.
2. Coma Nozes
Já falamos sobre as nozes antes. Apesar de serem ricas em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis. Elas são carregadas com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9). Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas (10, 11, 12). Além disso, cerca de 10-15% das calorias nas nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo (13). Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos (14).
3. Evite Junk Food Processada (Coma Comida de Verdade Em Vez Disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais obeso e doente do que nunca. Esses alimentos foram projetados para serem “hiper recompensadores”, por isso enganam nossos cérebros nos fazendo comer mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício, em algumas pessoas (15). Elas também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (as famosas calorias vazias), mas ricas em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.
4. Não Tema o Café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que ele é realmente muito saudável. O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Coma Peixe Gordo
Praticamente todos concordam que peixe é saudável. Isto é particularmente verdade para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22). Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).
6. Durma o Suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada. Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais. O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29). Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade no futuro. Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos (30).
7. Cuide da Sua Saúde Intestinal Com Probióticos e Fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de “órgão esquecido”. Essas bactérias são extremamente importantes para todos os aspectos relacionados à saúde. Distúrbios nas bactérias do intestino estão relacionados a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32). Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo e chucrute), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).
8. Beba Um Pouco de Água, Especialmente Antes Das Refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que ela pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima. De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (35, 36). A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37).
9. Não Cozinhe Demais ou Queime a Sua Carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rica em proteínas e contém vários nutrientes importantes. Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e é queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer (38). Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou a queime.
10. Evite Luzes Brilhantes Antes de Dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina (39, 40). Um “hack” interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiem a luz azul, para não entrar em seus olhos à noite. Tablets e celulares modernos tem função para mudar a coloração da tela para não influenciar o sono. Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escuro, ajudando você a dormir melhor (41, 42).
11. Tome Vitamina D3 Se Você Não Toma Muito Sol
Antigamente, a maioria das pessoas recebia sua vitamina D do sol. O problema é que a maioria das pessoas não toma muito sol hoje em dia. Elas moram ou ficam na maior parte do dia onde não há sol, ou usam protetor solar quando saem. Segundo dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente dessa vitamina crítica (43). Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação com vitamina D tem demonstrado inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui melhoria da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer, para citar alguns. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).
12. Coma Legumes e Frutas
Legumes e frutas são os alimentos saudáveis ”padrão”, e por boas razões. Eles são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos potentes. Estudos mostram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas vivem mais e têm menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças (51, 52).
13. Certifique-se de Comer Bastante Proteína
Comer bastante proteína é incrivelmente importante, e muitos especialistas acreditam que a ingestão diária recomendada é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e funciona através de vários mecanismos diferentes (53). Uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente o metabolismo, ao mesmo tempo em que você se sente tão satisfeito que come automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e reduzir o desejo de petiscar tarde da noite (54, 55, 56, 57). Comer muita proteína também demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial (58, 59).
14. Faça Algum Exercício de Cardio ou Apenas Ande Mais
Fazer exercícios aeróbicos (ou cardio) é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física. É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo de gordura prejudicial que se acumula em torno de seus órgãos. Redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica (60, 61, 62).
15. Não Fume ou Use Drogas e Beba Apenas com Moderação
Se você é um fumante de tabaco ou usa drogas, a dieta e o exercício são a menor das suas preocupações. Enfrente esses problemas primeiro. Se você optar por incluir o álcool em sua vida, faça isso apenas com moderação e considere evitá-lo completamente se tiver tendências alcoólicas.
16. Use Azeite Extravirgem
O azeite extravirgem é a gordura mais saudável do planeta. É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação (63, 64, 65). O azeite de oliva extra-virgem leva a muitos efeitos benéficos na saúde do coração, e as pessoas que consomem azeite de oliva têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (66, 67).
17. Minimize Sua Ingestão de Açúcares Adicionados
Açúcar adicionado é o pior ingrediente na dieta moderna. Pequenas quantidades são boas, mas quando as pessoas comem grandes quantidades, podem causar estragos na saúde metabólica (68). Uma alta ingestão de açúcar está associada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer (69, 70, 71, 72, 73).
18. Não Coma Muitos Carboidratos Refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados foram altamente processados e tiveram toda a fibra removida deles. Eles são pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que os carboidratos refinados estão ligados ao excesso de alimentação e a inúmeras doenças metabólicas (74, 75, 76, 77, 78).
19. Não Tema a Gordura Saturada
A “guerra” à gordura saturada foi um erro. É verdade que a gordura saturada aumenta o colesterol, mas também eleva o colesterol HDL (o “bom”) e altera o LDL de pequeno para grande, o que está ligado a um menor risco de doença cardíaca (79, 80, 81, 82). Novos estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas mostraram que não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas (83, 84).
20. Levante Coisas Pesadas
Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seu corpo e melhorar sua composição corporal. Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo melhor sensibilidade à insulina (85, 86). A melhor abordagem é ir a uma academia e levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos pode ser igualmente eficaz.
21. Evite Gorduras Trans Artificiais
As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais nocivas que estão fortemente ligadas à inflamação e às doenças cardíacas (87, 88, 89, 90). É melhor evitá-las como a peste.
22. Use Muitas Ervas e Especiarias
Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão: ambos têm potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios para a saúde (91, 92, 93, 94). Você deve fazer um esforço para incluir tantas ervas e especiarias diferentes quanto você puder. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.
23. Cuide de Seus Relacionamentos
Relações sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física. Estudos mostram que pessoas que são próximas a amigos e familiares são mais saudáveis e vivem muito mais tempo do que aquelas que não são (95, 96, 97).
24. Acompanhe A Sua Ingestão de Alimentos de Vez Em Quando
A única maneira de saber exatamente o que você está comendo, é pesar seus alimentos e usar um rastreador de nutrição como MyFitnesspal ou Cron-o-meter. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial certificar-se de que você está recebendo bastante proteína, fibra e micronutrientes. Estudos mostram que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos de uma forma ou de outra tendem a ter mais sucesso em perder peso e aderir a uma dieta saudável (98). Basicamente, qualquer coisa que aumente sua consciência do que você está comendo provavelmente ajudará você a ter sucesso. Eu pessoalmente acompanho tudo o que eu como por alguns dias seguidos, a cada poucos meses. Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para me aproximar dos meus objetivos.
25. Se Você Tem Excesso de Gordura na Barriga, Livre-se Dela
Nem toda gordura corporal é igual. É principalmente a gordura em sua cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa problemas, a chamada gordura visceral. Essa gordura se acumula ao redor dos órgãos e está fortemente ligada à doença metabólica (99, 100). Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte para sua saúde do que o número da balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e ingerir muita fibra são maneiras excelentes de se livrar da gordura da barriga (101, 102, 103, 104).
26. Não Faça Uma “Dieta”
As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo. De fato, “fazer dieta” é um dos mais fortes preditores de ganho de peso no futuro (105). Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo. A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural de melhores escolhas alimentares e da melhoria da saúde metabólica.
27. Coma Ovos e Não Jogue Fora a Gema
Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”. É um mito o fato de que os ovos fazem mal por causa do colesterol, isso acontece por estudos em ratos que eram superalimentados com ovos. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas (106). Além disso, um estudo de revisão maciça que incluiu 263.938 indivíduos descobriu que o consumo de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca (107). O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e a gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer às pessoas para jogar fora a gema está entre os piores conselhos da história da nutrição.
