Você já deve ter ouvido falar muitas vezes sobre o ômega 3 e o quanto ele é importante para a saúde do organismo. Mas, você sabe dizer o que é o ômega 3, quais são as vantagens nutricionais que ele oferece e por que isso acontece? Apesar de ser um assunto muito debatido atualmente, ainda existem muitas dúvidas a respeito do tema e é por isso que resolvemos falar um pouco mais sobre isso.
O que é o ômega 3
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável encontrada em peixes, frutos do mar e sementes. Por não ser produzida pelo nosso organismo, para garantir os seus benefícios é necessário ingeri-lo através do consumo destes alimentos.
O ômega 3 é formado por três tipos de ácidos graxos. São eles: ALA, EPA E DHA. Esses ácidos graxos possuem ação anti-inflamatória e a ingestão deles é recomendada para prevenir e tratar problemas inflamatórios corporais, além dos circulatórios.
Popularmente, o ômega 3 também é conhecido como gordura boa ou gordura do bem por causa dos seus efeitos nutritivos. Além dos peixes e das sementes, o ômega 3 também pode ser consumido através da suplementação, com a ingestão de cápsulas.
Ômega 3 e a saúde das artérias
Como vimos, o ômega 3 tem ação anti-inflamatória. E o que isso tem a ver com a saúde das suas artérias? Tudo a ver. Uma das doenças inflamatórias mais comuns e mais perigosas para o indivíduo é a aterosclerose.
A aterosclerose é uma doença inflamatória que promove a formação de placas de gordura dentro das artérias e veias de todo o corpo humano. Essas placas são formadas basicamente por gordura e cálcio.
O acúmulo destas substâncias provoca enrijecimento das paredes das artérias e, com o passar do tempo, causa também a obstrução dos vasos, com formação de trombos, prejudicando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e outros nutrientes para órgãos e tecidos do corpo humano.
A obstrução provocada pela aterosclerose é a grande responsável por doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC (acidente vascular cerebral). O AVC é uma das causas mais comuns de mortes em todo o mundo.
A aterosclerose é uma doença crônica, que não surge de uma hora para outra, mas vai evoluindo com o passar do tempo e a prática constante dos maus hábitos alimentares, além de estar atrelada a vários fatores de risco.
Por ser uma doença com poucos sintomas, que costumam se manifestar apenas quando o problema está em estágio avançado, a aterosclerose é difícil de ser diagnosticada.
Ômega 3 e o combate à inflamação
A propriedade anti-inflamatória do ômega 3 é o que faz com que essa gordura seja tão valorizada e utilizada no tratamento e combate às doenças inflamatórias, como a aterosclerose.
Essa relação positiva entre o ômega 3 e o controle de doenças cardiovasculares já foi percebido há muitos anos pelos pesquisadores que investigaram a vida dos esquimós, cuja alimentação era baseada em peixes e frutos do mar.
O índice de doenças cardiovasculares entre esse público era muito menor do que entre outras pessoas. O ômega 3 inibia a formação das placas de gordura.
Assim como acontece com a aterosclerose, a ação anti-inflamatória do ômega 3 reduz a incidência de vários tipos de câncer, pois protege as células dos danos celulares, potencializa o funcionamento do cérebro, além de garantir muitos outros benefícios, como veremos a seguir.
Benefícios do ômega 3
E o que mais o ômega 3 pode fazer pela sua saúde? Combater as inflamações é apenas uma das muitas propriedades desta gordura. Veja a seguir todos as vantagens encontradas:
- Reduz a quantidade de açúcar no sangue, melhorando a resistência à insulina e ajudando a controlar o diabetes;
- Alívio dos sintomas da artrite, mais uma doença de origem inflamatória;
- Melhora a visão;
- Estimula o funcionamento cerebral, prevenindo o envelhecimento precoce;
- É bom para a memória e para a cognição;
- Auxilia no tratamento dos sintomas do Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade;
- Diminui os sintomas da depressão e outras doenças de ordem emocional;
- Auxilia no processo de emagrecimento e equilíbrio do peso corporal;
- Reduz os índices de colesterol, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis;
- Ajuda a tratar as doenças respiratórias;
- Diminui o risco das doenças neurológicas, como o Alzheimer que provoca problemas de memória, falta de concentração e atenção, além de dificuldades de raciocínio;
- Sua ação antioxidante previne o envelhecimento precoce da pele;
- Ajuda na recuperação muscular após o exercício físico.
Onde encontrar o ômega 3
O ômega 3 não é produzido pelo corpo humano. Logo, deve ser consumido através da ingestão de suas fontes naturais e as principais são:
Sardinha: em lata ou natural, a sardinha é fonte riquíssima de ômega 3, além de ter bastante cálcio e vitamina D em sua composição.
Arenque: outro peixe rico em gordura boa, mas dê preferência para aqueles criados livres e não em cativeiros, pois estes têm uma concentração menor da substância.
Salmão: além de ser um peixe com uma grande porcentagem de ômega 3 em sua composição, o salmão também é muito saboroso. É considerado um dos peixes mais saudáveis dentre as outras opções, pois possui selênio, potássio e vitamina D.
Atum: pode ser encontrado em lata ou na versão natural, sendo mais uma opção de alimento rico em ômega 3.
Chia e linhaça: duas sementes com alto poder de nutrição, com grande presença de ômega 3 e ricas em fibras. Podem ser usadas em sucos, vitaminas, sopas ou saladas. Contudo, tenha o cuidado de romper a casca antes de digeri-las. O óleo de semente de linhaça também é uma opção interessante.
Nozes: ¼ de xícara de nozes já oferece uma quantidade importante de ômega 3, além de fibras e proteínas.
Feijão, ovos, abóbora, camarão, couve, espinafre, alface, castanhas e azeite também são alimentos com boa oferta de ômega 3 e que devem fazer parte do seu cardápio diário.
Suplementação: a suplementação também é uma opção para quem não consegue atingir a quantidade diária indicada, que é cerca de 250 mg para adultos. Mas, deve ser prescrita por um médico para evitar os excessos.
Importante lembrar que o fato desse ácido graxo ser de extrema importância para a saúde não quer dizer que ele pode ser consumido de forma indiscriminada. O excesso pode causar o efeito contrário ao esperado.
Agora que você já conhece os benefícios do ômega 3 para a saúde, já pode incluir as fontes dessa gordura no seu cardápio e dar mais importância a ela a partir de então. O seu organismo agradece. Caso queira suplementar, busque a orientação de um médico e esteja sempre atento para evitar o consumo inadequado dessa gordura.
Prof. Dr. Alexandre Amato
